1. Thuốc lại . . . gây bệnh !

Thay vì đảm nhận trọng trách chữa bệnh, một số dược phẩm lại gây thêm bệnh vì làm giảm sự hấp thu khoáng chất của cơ thể hoặc làm cho người dùng thuốc không muốn ăn. Có rất nhiều loại dược phẩm (kê toa hoặc không cần kê toa) khi chúng ta uống vào cơ thể sẽ làm giảm sự hấp thu khoáng chất. một số khác lại đào thải các khoáng chất qua đường tiểu nhiều hơn bình thường; tổng số lượng các chất dinh dưỡng được đưa vào cơ thể cũng bị thay đổi. một số thuốc sẽ tác động lên sự thèm ăn làm cho người dùng không muốn ăn. Tâm lý hễ bệnh là... thuốc Nói một cách khác, thay vì đảm nhận trọng trách chữa bệnh, một số dược phẩm lại gây thêm bệnh. Hệ miễn dịch là nơi bị ảnh hưởng nhiều nhất của sự mất cân bằng dinh dưỡng, vì chúng cần vitamin và khoáng chất để bảo vệ cơ thể, chống lại bệnh tật. Vấn đề là khi sử dụng một loại dược phẩm nào đó, tâm lý chung của mọi người thường chỉ nghĩ đến việc nó sẽ giúp giải quyết căn bệnh mà mình đang bị chứ ít khi cân nhắc xem có thể gây thiếu hụt hoặc làm mất cân bằng các chất dinh dưỡng có trong cơ thể hay không. Bởi vậy, nhiều người chỉ mới nhức đầu, sổ mũi sơ sơ đã nghĩ ngay đến chuyện chạy ra nhà thuốc mà không biết rằng trong nhiều trường hợp không phải cứ uống thuốc thì mới hết bệnh. Tình trạng lờn thuốc cũng do vậy mà ngày càng gia tăng, gây ra rất nhiều hậu quả. Nhận diện Vậy những loại dược phẩm nào, chuyên tàn phá các khoáng chất và dinh dưỡng của cơ thể chúng ta? Xin được liệt kê ra đây để bạn đọc tham khảo: - Thuốc kháng sinh: Đây là loại dược phẩm dùng để tiêu diệt vi khuẩn nhưng chúng không cần biết vi khuẩn đó là lợi hay hại. Nếu sử dụng kháng sinh thì cũng đồng nghĩa với việc bạn đã vô tình “xử trảm” những loại vi khuẩn có lợi hiện diện trong ruột vốn có thể tạo ra các phức vitamin nhóm B. Một vài loại kháng sinh sẽ trở thành “kỳ đà cản mũi” của việc cơ thể hấp thu calcium, sắt, kali, vitamin B12... Chưa hết bệnh này đã mắc bệnh khác Nếu thiếu vitamin và khoáng chất thì cơ thể chúng ta không thể tổng hợp ra các tế bào mới, mô mới cũng như tạo ra năng lượng cần thiết. Vì vậy, khi một loại thuốc nào đó “ăn cắp” đi một số chất dinh dưỡng quan trọng của cơ thể thì chúng trở thành thủ phạm làm cho chất lượng cuộc sống của người bệnh ngày càng suy giảm, gây ra cái vòng luẩn quẩn: Chưa hết bệnh này đã mang bệnh khác. Hậu quả là người bệnh lại phải dùng thêm những thuốc khác để trị bệnh mới phát sinh. - Thuốc chống co giật: Những loại thuốc này làm ngăn cản tiến trình sản xuất vitamin D trong cơ thể. Khi thiếu vitamin D thì cơ thể rơi vào tình trạng “giận cá chém thớt” bằng cách lấy calcium của xương. Hàm lượng của kẽm trong cơ thể cũng giảm xuống đáng kể khi sử dụng những dược phẩm này. - Thuốc kháng trầm cảm: Loại thuốc này có rất nhiều tác dụng phụ. Trong đó, điển hình nhất là gây mất cảm giác thèm ăn, đau bụng, tiêu chảy, khô miệng, buồn nôn, ói mửa. Những tác dụng phụ này sẽ ngăn cản cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng. - Thuốc trị đau khớp: Những tác dụng phụ của nhóm dược phẩm này có thể gây ra thiếu hụt các chất dinh dưỡng, những xáo trộn vị giác, tiêu chảy, gặp các vấn đề về tiêu hoá, nôn mửa... - Aspirin: Có thể gây mất một lượng máu nhỏ ở dạ dày. Nếu sử dụng aspirin quá lâu có thể gây thiếu máu dẫn đến thiếu sắt. Những loại vitamin và khoáng chất mà aspirin “chôm chỉa” bao gồm: vitamin C, calcium, folic acid, sắt, natri, kali, vitamin B5... - Thuốc hạ cholesterol: Loại dược phẩm này làm mất coenzyme Q10, vitamin E, vitamin A, vitamin K là những vitamin có vai trò rất quan trọng trong việc bảo vệ hệ tim mạch. - Các thuốc corticosteroids: Dùng trong các bệnh viêm khớp, dị ứng, các bệnh của hệ miễn dịch... Đây là các loại dược phẩm làm giảm hàm lượng của kẽm trong cơ thể. - Các thuốc lợi tiểu: Được dùng trong các bệnh về cao huyết áp và suy tim. Các thuốc lợi tiểu sẽ làm thất thoát các khoáng chất trong cơ thể thông qua đường nước tiểu. - Thuốc nhuận trường: Những loại dược phẩm này ngăn chặn sự hấp thu vitamin A, D trong cơ thể. Do đó, nếu sử dụng quá mức thì rất dễ dẫn đến các vấn đề về tim mạch hoặc yếu cơ. - Thuốc ngừa thai: Sẽ gây thiếu hụt các chất như folic acid, vitamin B1, B2, B3, B6, B12, vitamin C, magnesium, selenium, kẽm. - Thuốc kháng acid dạ dày: Thuốc này sẽ trung hoà các acid có trong dạ dày và làm giảm hấp thu các chất calcium, phosphate, folic acid, potassium. - Các thuốc trị tiểu đường: Sẽ gây thiếu hụt vitamin B12, coenzyme Q10, folic acid. - Các thuốc trị tim mạch: Gây thiếu hụt kẽm, coenzyme Q10, potassium, calcium, magnesium, phosphorus, vitamin B1, vitamin B6, sodium, vitamin C, folic acid. - Các thuốc trị bệnh gout: Gây thiếu vitamin B12, sodium, potassium, beta-carotene, calcium, phosphorus. - Các thuốc trị ung loét: Gây thiếu vitamin B12, folic acid, vitamin D, calcium, iron, kẽm, protein. Theo Người Lao Động 2. 'Uống thuốc bổ hại nhiều hơn lợi' Các loại vitamin và thực phẩm bổ sung mà hàng triệu phụ nữ đang dùng thực tế có thể khiến họ gặp nguy hiểm, một nghiên cứu quy mô vừa công bố. Các nhà khoa học cho biết có rất ít bằng chứng cho thấy những thuốc bổ này mang lại bất cứ lợi ích nào, và thực tế một số có thể gây hại nghiêm trọng. Nhóm nhà khoa học Phần Lan, Na Uy, Mỹ và Hàn Quốc đã tìm hiểu ảnh hưởng dài hạn của những loại thuốc bổ và khoáng chất quen thuộc (gồm đa vitamin, vitamin B, C, axit folic, sắt, magie và đồng) lên gần 39.000 phụ nữ tuổi từ 55 tới 69. Trong 18 năm, họ sẽ ghi lại bất cứ loại thuốc bổ nào được dùng thường xuyên. Nhóm thuốc bổ quen thuộc nói trên lâu nay vẫn được xem là giúp cải thiện sức khỏe dài hạn và chống lại bệnh tật. Kết quả được công bố trên tạp chí Archives of Internal Medicine cho thấy, uống thực phẩm bổ sung vi chất đồng làm tăng nguy cơ chết sớm lên 18%. Axit folic (vẫn thường được kê cho thai phụ) làm tăng nguy cơ tử vong lên gần 6%, trong khi sắt làm tăng nguy cơ này lên 4%. Nguy cơ tử vong tăng lên 2,4% đối với thuốc bổ đa vitamin, với vitamin B6 là 4%, với magie là 3,6% và kẽm là 3%. Các nhà khoa học không thực sự hiểu rõ bằng cách nào mà thuốc bổ lại dẫn đến việc tử vong sớm hơn, song họ cho rằng có thể chúng đã can thiệp vào hàng rào bảo vệ tự nhiên của cơ thể. Theo các chuyên gia, chỉ những bệnh nhân suy dinh dưỡng mới cần uống thuốc bổ, và phải do bác sĩ kê đơn. Những người bình thường cần chỉ đảm bảo chế độ ăn cân đối là có đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết. Kết quả nghiên cứu này cũng ủng hộ một công trình nghiên cứu lớn mới đây của Đan Mạch, thực hiện tại Đại học Copenhagen năm 2008, theo đó, uống bổ sung vitamin làm tăng nguy cơ chết sớm lên 16%, Tuy vậy, phát hiện này cũng gặp phải sự phản đối của nhiều chuyên gia. Họ khẳng định nhiều bệnh nhân uống thuốc bổ để điều trị các chứng bệnh nào đó (chẳng hạn thiếu máu) vì thế bản thân những người này cũng dễ chết hơn những người khác. Tiến sĩ Glenys Jones, từ Bộ môn nghiên cứu dinh dưỡng con người ở Cambridge cho biết: "Nghiên cứu này thú vị, nhưng nó không chỉ ra rằng việc dùng thuốc bổ là nguyên nhân khiến phụ nữ chết sớm hơn". TTAG(Theo VNE)

2. Vi chất dinh dưỡng và sức khỏe

VAI TRÒ CỦA CÁC VITAMIN VÀ KHOÁNG CHẤT

Người ta gọi là “vi chất dinh dưỡng” vì cơ thể chỉ cần chúng với một lượng rất nhỏ nhưng nếu thiếu sẽ gây nhiều tác hại đối với cơ thể. Trong số các vi chất cần thiết, vitamin A, sắt, iốt, & kẽm là những vitamin & khoáng chất rất dễ thiếu & cần được phòng chống sự thiếu hụt trong cộng đồng.

I. Vai trò của Vitamin

Nhóm vitamin tan trong nước: Nhóm các vitamin B: Có tầm quan trọng trong việc giữ cho tóc, da đầu và da luôn được khỏe. Các vitamin B có trong các loại thực phẩm, nhất là ở hạt ngũ cốc, bánh mì, rau lá xanh, các loại đậu, đậu nành, men, mộng lúa mì, thịt bò (nhất là ở gan). Thiếu vitamin nhóm B có thể dẫn đến thiếu máu, gây ra các vấn đề về thần kinh, viêm da đầu và da; Làm tóc bạc sớm, rụng tóc. Vitamin C: Có trong nước trái cây (đặc biệt là chanh), rau tươi hoặc đã được nấu chín (nhất là các loại rau lá xanh). Nguồn cung cấp tốt nhất là quả dâu, cam, bắp cải xanh, đu đủ, ổi, dưa hấu... Vitamin C giúp các mạch máu trở nên dẻo dai hơn, làm vết thương mau lành và giúp cơ thể hấp thu sắt từ thức ăn. Trước kia, khi vitamin C chưa được biết đến, tình trạng thiếu vitamin C thường xảy ra ở các thủy thủ, gây chảy máu lợi và rụng tóc lan rộng. Vitamin B và C là những vitamin đông. Chúng thường dễ bị phá hủy bởi các phương pháp bảo quản thức ăn như nhiệt độ, đun sôi, chiên nóng. Ngay cả ánh nắng mặt trời cũng như thời gian lưu trữ lâu cũng là yếu tố làm vitamin bị phá hủy. Vì vậy nếu ăn rau luộc không nên nấu nhừ quá. Nên dùng cả nước luộc rau vì có chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Trái cây tươi nên được bao phủ, không phơi ngoài không khí để tránh bị oxy hóa và gây hủy hoại vitamin C. Nhóm vitamin tan trong mỡ: Các vitamin A, D, E, K đều tan trong mỡ và được vận chuyển qua ruột nhờ các chất lipid. Khi chúng ta dùng quá nhiều, các vitamin này sẽ được tích tụ ở gan và khó bài tiết ra ngoài. Vitamin A có nhiều trong các loại rau quả có màu vàng như cà rốt, dưa vàng, khoai lang bí, đậu, lê. Ngoài ra cũng có ở rau lá xanh, trứng, sữa, dầu gan cá, gan... Vitamin D có trong dầu gan cá, trứng, sữa, gan. Ánh sáng mặt trời tác động trên da sẽ làm cho tiền vitamin D trở thành vitamin D. Vitamin E có trong rau, dầu, đậu, các loại hạt, trứng, sữa, gan và thịt, nhiều nhất là ở mầm lúa mạch. Vitamin K có trong sữa, yaourt, gan và rau lá xanh. Ngoài ra còn được tổng hợp bởi các vi khuẩn có trong ruột. Bên cạnh các tác dụng tốt kể trên, nếu lạm dụng vitamin cũng có thể gây hại cho da (trong đó có da đầu), làm tóc rụng và kèm theo các tác động nhiễm độc khác. Thí dụ dùng vitamin A liều cao có thể làm gan lách to, dày xương, ăn mất ngon và rụng tóc. Dùng quá liều vitamin D dẫn đến tăng calci trong máu và lắng đọng calci toàn cơ thể, nhất là ở thận. Những ai cần dùng các loại vitamin bổ sung? - Người đang trong thời kỳ ăn kiêng để giảm cân. - Người hút thuốc lá nhiều. - Phụ nữ dùng thuốc ngừa thai. - Người ăn ít rau, trái cây, người ăn kém. - Người nghiện rượu. - Người bị bất cứ căn bệnh mãn tính nào, bị cảm lạnh kéo dài, cúm, tiểu đường, tiêu chảy, hội chứng kém hấp thu, trầm cảm. - Người đang bị stress. Ở người bị sốt, bị nhiễm trùng, vừa trải qua một cuộc phẫu thuật, bị phỏng nặng, ung thư thì cần bổ sung nhiều năng lượng, protein, vitamin và khoáng chất (nhất là vitamin C và vitamin nhóm B). Người bị thiếu máu thiếu sắt do thức ăn không cung cấp đủ hoặc thiếu máu mãn tính do trĩ, viêm bao tử, thoát vị bẹn, cường kinh sẽ làm tóc bị rụng. Hy vọng những kiến thức nói trên sẽ giúp các bạn có được một chế độ ăn tốt, bảo đảm đầy đủ các loại thực phẩm cần thiết cho cơ thể, giúp cho làn da và mái tóc luôn được óng mượt và khỏe đẹp.

1. Vitamin A - Người bạn của đôi mắt

Đây là loại vitamin tan trong chất béo cần thiết cho quá trình nhìn, phát triển xương, sinh sản, sự phân bào, sự sao chép gen. Vitamin A còn giúp điều chỉnh hoạt động của hệ miễn dịch bằng cách tạo bạch cầu chống lại vi trùng & vi rút gây bệnh.

Chức năng đặc trưng nhất của vitamin A là tác dụng trên võng mạc mắt. Bình thường, mắt có thể thích nghi với sự thay đổi “sáng - tối” một cách nhanh chóng, khi thiếu vitamin A thì mắt dễ bị lóa & mất thời gian lâu mới điều chỉnh lại như bình thường.

Vitamin A còn giúp thúc đẩy sự phát triển & biệt hóa các tế bào biểu mô ở da, mắt, hô hấp, tiết niệu & ống tiêu hóa. Chức năng đặc biệt của tế bào biểu mô là bài tiết dịch nhầy & bao phủ dưới dạng nhung mao. Các nhung mao ở niêm mạc đường hô hấp di động liên tục, có tác dụng bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân lạ (vi trùng, bụi…) từ bên ngoài. Khi thiếu vitamin A, các biểu mô này bị sừng hóa, các nhung mao thưa dần & mất đi, không còn tác dụng bảo vệ đường hô hấp, vì vậy, vitamin A còn được gọi là tác nhân chống nhiễm trùng. Các tế bào biểu mô liên tục được thay thế bằng các tế bào mới nên vitamin A cần được cung cấp thường xuyên cho cơ thể. Những mô nhạy cảm nhất với sự thiếu vitamin A là da, đường hô hấp, tuyến nước bọt, mắt & tinh hoàn. Do đó, khi thiếu vitamin A dễ dẫn đến sừng hóa biểu mô giác mạc có thể gây loét & mù lòa do thiếu vitamin A (gọi là bệnh khô mắt).

Vitamin A còn có vai trò trong sự tăng trưởng & sự phát triển của xương. Khi thiếu vitamin A, trẻ sẽ chậm tăng trưởng, thậm chí sụt cân. Thiếu vitamin A làm xương mềm & mảnh hơn bình thường, quá trình vôi hóa bị rối loạn.

Retinol là một trong những dạng hoạt động nhất của vitamin A được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như gan, thịt, cá, trứng, sữa toàn phần & một số thức ăn bổ sung. Tiền vitamin A carotenoid, là những sắc tố sậm màu có ở thực phẩm nguồn gốc thực vật, có thể được chuyển thành vitamin A, có nhiều trong rau quả xanh & vàng đậm (rau muống, rau dền, mồng tơi, rau đay, rau ngót, cà rốt, bông cải xanh, bí đỏ, xoài, đu đủ, gấc…).

Nhu cầu vitamin A ở lứa tuổi vị thành niên & người trưởng thành là 600-700mcg retinol equivalent (RE). Người hút thuốc hoặc uống rượu thì nhu cầu vitamin A sẽ cao hơn do thuốc lá ngăn cản quá trình hấp thu vitamin A vào cơ thể, còn rượu thì sẽ làm cạn kiệt lượng vitamin A sẵn có trong cơ thể.

2. Vitamin nhóm B

Vitamin nhóm B là nhóm vitamin có thể hòa tan trong nước đóng vai trò rất quan trong đối với quá trình trao đổi chất của các tế bào trong cơ thể và cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là những thông tin bạn cần biết về các vitamin nhóm B.

a. Vitamin B1 (thiamin)

B1 giúp cơ thể chuyển hóa carbonhydrates, rượu, mỡ khi ăn vào thành năng lượng. Đây là loại vitamin hòa tan nên rất dễ bị tổn thất khi chế biến quá kỹ, nhất là trong trường hợp bổ sung thêm bicarbonate soda vào nước sẽ làm trôi nhanh nguồn dưỡng chất này.

Vitamin B1 cần thiết cho các chức năng của tim, cơ bắp và hệ thần kinh. Thiếu vitamin B1 gây ra suy nhược cơ thể, mệt mỏi, rối loại tâm thần và ảnh hưởng đến thần kinh. Thiếu vitamin B1 thường gặp ở những người nghiện rượu vù rượu làm hạn chế sự hấp thu loại vitamin này từ thực phẩm. Quá trình thiếu hụt này nếu nặng và kéo dài thường gây ra bệnh tê phù, còn gọi là bệnh beriberi, chứng mất trí nhớ ngắn hạn (korsakoff) hay bệnh Wernicke (rối loạn mắt, dáng đi không vững, hay nhầm lẫn). Nhìn chung thiamin không có độc tính.

Các thực phẩm giàu thamin gồm bánh mỳ, ngũ cốc, mỳ, thịt lợn nạc, cá, đậu. Rau, sữa, trái cây chứa một lượng nhỏ thiamin nhưng nếu ta sử dụng nhiều và liên tục thì cũng được coi như một nguồn cung cấp viatmin B1 hữu hiệu.

Khẩu phần vitamin B1 khuyến cáo nên dùng đối với người lớn là 0,4 mg/ 1.000kcal.

b. Vitamin B2 (riboflavin)

Giúp cho quá trình tăng trưởng của cơ thể, tăng sản xuất hồng cầu và giúp giải phóng năng lượng từ carbonhydrate.

Thiếu vitamin B2 gây đau họng, sưng màng nhầy, dễ loét niêm mạc, thiếu máu và gây một số rối loạn da. Riboflavin trong cơ thể nếu bị thừa có thể dễ dàng bài tiết qua nước tiểu và hầu như không gây độc.

Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B2 gồm thịt nạc, trứng, đậu, các loại hạt, các loại rau lá sẫm màu, sữa và các sản phẩm từ sữa.

Vitamin B2 bị ánh sáng phân hủy nên các thực phẩm này nếu muốn giữ vitamin B2 cần để trong các hộp tối màu và không tiếp xúc với ánh sáng. Giúp thực phẩm khi ăn vào biến thành năng lượng, ngoài ra nó còn có nhiệm vụ tạo ra một số enzyme quan trọng.

Hàng ngày cơ thể cần khoảng 1,1mg Vitamin B2 (đối với phụ nữ) và 1,3mg (đối với nam). Nếu thiếu hụt vitamin B2 dễ mắc bệnh răng miệng. Vitamin B2 là loại hợp chất không hòa tan nên rất ít khi để lại phản ứng phụ gây ngộ độc

c. Vitamin B3 (niacin)

Cần thiết cho quá trình sinh sản và phát triển. Niacin hỗ trợ các hoạt động của hệ tiêu hóa, da và thần kinh. B3 cũng đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi thức ăn thành năng lượng. Vitamin B3 có thể sử dụng để điều trị cho các trường hợp cholesterol cao hay rối loạn chuyển hóa lipid nhưng thường cần được các bác sỹ giám sát chặt chẽ liều lượng do nó có nhiều tác dụng phụ gây nguy hiểm.

Thiếu vitamin B3 gây bệnh nứt da,có thể gây bệnh pellagra, làm xạm đen hoặc tróc vảy da khi phơi ra ngoài nắng, viêm da, rối loạn tiêu hóa và ảnh hưởng đến tâm thần. Cơ thể bị thừa vitamin B3 cũng dễ gây tổn thương gan, loét dạ dày và phát ban. Ở một số người bình thường, khi sử dụng vitamin B3 cũng có thể gây hiện tượng mẩn đỏ ở da. Nếu dùng liều cao từ 3-6g/ngày có thể gây tổn thương gan, gây cháy nắng mặt và da.

Nguồn cung cấp niacin: sữa, thịt gia cầm, cá, thịt lợn nạc, các loại hạt và trứng. Rau, đậu, bánh mỳ và ngũ cốc cũng cung cấp một lượng nhỏ niacin.Niacin là dưỡng chất rất cần cho cơ thể để hình thành các loại enzyme quan trọng và chuyển hóa năng lượng từ nguồn thức ăn đầu vào.

Liều dùng khuyến cáo 6,6 mg/1.000kcal cho mọi lứa tuổi, riêng phụ nữ cho con bú nên bổ sung thêm 2,3 mg/ngày.

d. Vitamin B5 (Pantothenic acid)

Đây là loại axítkhông thể lưu trữ sẵn trong cơ thể nên cần phải được bổ sung hàng ngày qua thức ăn,rất cần để giúp cơ thể sản xuất năng lượng. Có nhiều trong thực phẩm như thịt, ngũ cốc, đậu đỗ và rất ít khi phát hiện thấy cơ thể thiếu hụt nguồn dưỡng chất này. Pantothenic cần thiết cho quá trình trao đổi chất, tổng hợp hormon và cholesterol (cholesterol cần thiết cho các hoạt động của màng tế bào, đặc biệt là các tế bào não. Khi bổ sung quá nhiều vitamin B5, phản ứng phụ nguy hiểm nhất xảy ra thường thấy là triệu chứng tiêu chảy.

Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B5: trứng, cá, sữa và các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, đậu, men bia, súp lơ, các loại rau cải bắp, khoai tây, khoai lang, thịt bò,…

e. Vitamin B6 (pyridoxine)

Vitamin B6 đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp các kháng thể của hệ miễn dịch, giúp duy trì chức năng thần kinh, các hợp chất quan trọng cho việc tạo haemoglobin (huyết sắc tố, chất tạo nên màu đỏ của tế bào hồng cầu), hình thành tế bào máu cho cơ thể, đồng thời cũng cần thiết trong các phản ứng hóa học chuyển hóa protein.

Khi cơ thể hấp thụ càng nhiều protein, nhu cầu vitamin B6 càng lớn. Mỗi ngày nên sử dụng 1.3-1.7mg vitamin B6. Vitamin B6 nếu sử dụng quá liều gây ra rối loạn thần kinh. Thiếu vitamin này gây lở loét miệng, lưỡi, dễ rối loạn và trầm cảm.

Vitamin B6 có nhiều trong thực phẩm truyền thống như ngũ cốc, hoa quả, rau xanh dạng lá và gan động vật.

f. Vitamin B7(Biotin)

Vitamin B7 là thành phần không thể thiếu sót trong quy trình chuyển hóa chất đường để tạo ra năng lượng cho cơ thể. Biotin giữ nhiệm vụ chuyên chở và phân phối thán khí, để qua đó các phản ứng hoán chuyển chất đường thành chất đạm hay nhiều chất béo có thể được thực hiện hoàn chỉnh và tối đa.

Biotin có lợi điểm là hàm lượng cần thiết mỗi ngày cho cơ thể rất thấp, chỉ cần 30 microgram trong điều kiện sinh hoạt bình thường và có thể tăng lên đến 100 mcrogram cho thai phụ, người làm việc nặng, người bệnh lâu ngày.

Thiếu sinh tố B7 thì người ăn ngọt bao nhiêu cũng vẫn gầy còm. Thông qua cơ chế ảnh hưởng trên sự chuyển hóa chất đạm, sinh tố B7 giữ vai trò quan trọng trong quy trình tăng trưởng và phát triển của huyết cầu, thần kinh, tóc và da.

Bệnh chứng do khiếm khuyết sinh tố biotin thường biểu lộ qua triệu chứng buồn chán, mệt mỏi, đau nhức bắp thịt, biếng ăn, buồn nôn và viêm da. Bệnh thiếu sinh tố B7 trên thực tế không nguy hiểm vì có thể điều trị nhanh chóng và hiệu quả với dược phẩm có biotin.

Sinh tố B7 có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm, dù nguồn gốc động vật hay thực vật. Biotin có nhiều trong trứng, sữa, sản phẩm sữa, ngũcốc, cá, rau củquả.

g. Vitamin B9 (folic acid)

Folate có nhiệm vụ tạo tế bào máu và giúp tế bào máu phát triển, giúp phụ nữ mang thai giảm thiểu bệnh khuyết tật ống thần kinh, để trẻ phát triển cột sống và não hoàn hảo.

Axit folic kết hợp với vitamin B12 và vitamin C giúp cơ thể tiêu hóa, sử dụng protein và tổng hợp các vitamin mới khi cần thiết. Axit folic cần thiết trong quá trình sản xuất hồng cầu và tổng hợp DNA, giúp tăng trưởng mô và các chức năng tế bào. Vitamin B9 còn giúp ngon miệng, kích thích sự hình thành các axit tiêu hóa. Bổ sung axit folic rất cần thiết cho những người bị thiếu máu và có vấn đề về kinh nguyệt.

Folate rất dễ bị tổn thất khi nấu nướng trong nước. Liều dùng khuyến cáo 200µg/ngày đối với người lớn. Phụ nữ mang thai nên bổ sung 60-100µg/ngày và có thể dùng folate cho đến tuần mang thai thứ 12, riêng những người đang có kế hoạch sinh con thì bổ sung khoảng 400µg/ngày để làm giảm khuyết tật ống thần kinh phôi cho trẻ em tương lai.

Thiếu vitamin B9 gây ra thiếu máu, kém tăng trưởng, bạc tóc, viêm lưỡi, loét miệng, loét dạ dày và tiêu chảy. Sử dụng liều cao có thể ảnh hưởng việc hấp thụ kẽm của cơ thể. Gan là thực phẩm rất giàu folate nhưng phụ nữ mang thai không nên ăn vì gan có hàm lượng vitamin A cao, gây ảnh hưởng đến quá trình phát triển của thai nhi. Độc tính do sử dụng quá nhiều axit folic thường không xảy ra do axit folic có thể dễ dàng bị đào thải ra ngoài cơ thể qua nước tiểu.

Thực phẩm giàu vitamin B9 gồm đậu, rau lá xanh, quả họ cam quýt, ngũ cốc, bánh mỳ, đậu, thịt lợn, thịt gia cầm, hải sản, gan.

h. Vitamin B12

Vitamin B12 có nhiệm vụ tăng cường sức khỏe cho tế bào máu và tế bào thần kinh,cần thiết cho quá trình trao đổi chất, hình thành tế bào hồng cầu và duy trì hệ thống thần kinh trung ương.

Mỗi người cần bổ sung khoảng 6 microgam vitamin B12 mỗi ngày. Liều khuyến cáo là 1,50µg/ ngày cho người lớn, riêng nhóm phụ nữ đang nuôi con cần thêm 0,5µg/ngày.

Có trường hợp mắc bệnh thiếu máu ác tính không thể hấp thụ vitamin B12 từ đường ruột. Những người ăn chay trường cũng có thể hơi thiếu vitamin B12. Nếu để cơ thể thiếu vitamin B12 lâu dài có thể gây ra bệnh hiếu máu, tê ngứa chân tay, suy nhược thần kinh và rối loạn tiền đình. Nếu dùng đến ngưỡng 3mg/ngày ở người lớn cũng không gây độc cho cơ thể.

Vitamin B12 có nhiều trong sản phẩm động vật và trong men, như trong gan, trứng, sữacác sản phẩm từ sữa, thịt, cá, ngũ cốc, thịt gia cầm, đồ biển.

Những loại thực phẩm chức nhiều vitamin B

Nhóm các vitamin B thường có nhiều trong bánh mì vì chất men rất giàu dinh dưỡng. Chính vì thế mà bia cũng chứa rất nhiều vitamin B. Ngoài ra nhóm các vitamin B còn có nhiều trong các loại thực phẩm khác như: Khoai tây, chuối, đậu lăng, tiêu, cá ngừ, Vegemite (một thứ thực phẩm lên men có màu đen, đặc quánh do công ty Kraft sản xuất), các loại đậu, các loại hạt, các loại trứng, ngũ cốc và bột yến mạch, các loại nước uống tăng lực, ức gà, nước ép cà chua…

Một vài lời khuyên khi hấp thu các loại vitamin B

Vì vitamin B là nhóm vitamin có thể hòa tan trong nước, nên chúng không được tích trữ trong cơ thể và có thể được bài tiết ra ngoài nếu cơ thể chúng ta thu nạp quá mức. Chính vì vậy mỗi ngày chúng ta đều phải hấp thu một lượng vitamin B nhất định, nếu không cơ thể sẽ bị thiếu vitamin nhóm này.

Đối với vitamin B6, cho đến 50 tuổi, chúng ta cần 1,3 mg mỗi ngày và sau 50 tuổi mỗi ngày chúng ta sẽ cần 1,7mg. Tuy nhiên các chuyên gia khuyên rằng nếu lượng calories mà bạn hấp thu mỗi ngày trên 2000 thì lượng vitamin B6 bạn cần là 2mg. Những người có khẩu phần ăn đa dạng thì sẽ không bao giờ gặp vấn đề trong việc hấp thu các nhóm vitamin B.

Khi bị thiếu các vitamin nhóm B, chúng ta sẽ dễ nổi nóng, thần kinh bị suy nhược, thậm chí bị co giật. Ngược lại, nếu chúng ta dùng một lượng lớn các thuốc bổ sung vitamin B thì hệ thần kinh của chúng ta sẽ bị rối loạn hoặc bị tệ liệt.

Hãy đảm bảo rằng mỗi ngày cơ thể bạn luôn hấp thu đủ lượng vitamin B cần thiết. Nếu bạn là người có khẩu phần ăn ít tinh bột và đường thì bạn có thể bổ sung lượng vitamin B cho cơ thể bằng cách ăn nhiều cá, ức gà, các loại hạt hoặc sử dụng các loại thuốc bổ sung vitamin nhóm B.

3. Vitamin C

Kìm hãm sự lão hoá của tế bào: nhờ phản ứng chống oxy hoá mà vitamin C ngăn chặn ảnh hưởng xấu của các gốc tự do, hơn nữa nó có phản ứng tái sinh mà vitamin E - cũng là một chất chống oxy hoá - không có.
Kích thích sự bảo vệ các mô: chức năng đặc trưng riêng của viamin C là vai trò quan trọng trong quá trình hình thành collagen, một protein quan trọng đốI với sự tạo thành và bảo vệ các mô như da, sụn, mạch máu, xương và răng.
Kích thích nhanh sự liền sẹo: do vai trò trong việc bảo vệ các mô mà vitamin C cũng đóng vai trò trong quá trình liền seo.
Ngăn ngừa ung thư: kết hợp với vitamin E tạo thành nhân tố quan trọng làm chậm quá trình phát bệnh của một số bênh ung thư.
Tăng cường khả năng chống nhiễm khuẩn: kích thích tổng hợp nên interferon - chất ngăn chặn sự xâm nhập của vi khuẩn và virut trong tế bào.
Dọn sạch cơ thể: vitamin C làm giảm các chất thải có hại đối với cơ thể như thuốc trừ sâu, kim loại nặng, CO, SO2, và cả những chất độc do cơ thể tạo ra.

Uống 0,2-0,5 gam/ ngày (không nên vượt quá 1 gam/ ngày).

Trẻ em dùng liều ½ liều này, nên chia thành nhiều lần trong ngày.

Thiếu vitamin Cgây ra bệnh scorbut, với biểu hiện:

Người lớn: viêm lợi, chảy máu chân răng; tụ máu dưới màng xương, đốm xuất huyết, tăng sừng hóa ở nang lông. Nếu không điều trị có thể tử vong do chảy máu ồ ạt hoặc do thiếu máu cục bộ cơ tim.
Trẻ còn bú: thường do chế độ ăn nhân tạo, bị chảy máu dưới mằng xương, nhất là chi dưới; dễ chảy máu dưới da; vết thương lâu lành.

Thừa vitamin C

Vitamin C tuy ít tích luỹ nhưng nếu dùng liều cao lâu ngày, có thể tạo sỏi oxalat (do dehydroascorbic chuyển thành acid oxalic), hoặc sỏi thận urat, có khi cả hai loại sỏi trên; đi lỏng, rối loạn tiêu hóa; giảm độ bền hồng cầu.

Dùng vitamin C liều cao kéo dài ở thai phụ gây tăng nhu cầu bất thường về vitamin C ở thai (vì vitamin C qua nhau thai) dẫn đến bệnh scorbut sơm ở trẻ sơ sinh.

Vitamin C có mặt ở phần lớn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Ở các thực phẩm nguồn động vật, gan và thận được xem là có nguồn vitamin C đáng kể. Trong sữa tươi, có một lượng rất nhỏ vitamin C nhưng nó có thể bị phá huỷ bởi nhiệt độ trong quá trình chế biến.

Phần lá của rau xanh có nhiều vitamin C hơn phần thân, nhưng thân còn giữ được 82% vitamin C trong 10 phút đun nấu, trong khi phần lá chỉ còn lại 60%. Rau thân mềm có chứa nhiều vitamin C hơn rau thân cứng. Rau bị héo mất nhiều vitamin C trong quá trình dự trữ hơn rau tươi. Củ mất vitamin C chậm, càng chế biến ở nhiệt độ cao lượng vitamin C mất càng nhiều. Nếu quá trình chế biến được thực hiện không có mặt của không khí, sự mất mát sẽ thấp hơn

4. Vitamin D

Hình thành hệ xương: vitamin này tham gia vào quá trình hấp thụ canxi và photpho ở ruột non, nó còn tham gia vào củng cố, tu sửa xương.
Cốt hóa răng: tham gia vào việc tạo ra độ chắc cho răng của con người.
Chức năng chủ yếu của sinh tố D tập trung vào quy trình kiến tạo xương, thông qua cơ chế phân phối chất vôi và phosphor. Sinh tố D hưng phấn khả năng hấp thụ hai loại muối khoáng này qua đường tiêu hóa và đồng thời yểm trợ quy trình dự trữ trong mô xương. Lượng sinh tố D đầy đủ trong cơ thể là điều kiện thiết yếu để vôi và phosphor được giữ chặt trong mô xương. Nói một cách tượng hình, thiếu sinh tố D thì cấu trúc của xương bị loãng hoặc không đồng bộ. Ngoài ra, sinh tố D còn ảnh hưởng trên sự phân hóa tế bào trong chiều hướng ngăn chặn hiện tượng biến thể cấu trúc tế bào sinh ung thư. Kết quả thống kê cho thấy bệnh nhân được điều trị với sinh tố D sau quy trình xạ trị ít bị tái nhiễm ung thư, khi so sánh với nhóm bệnh nhân không có sinh tố D trong phác đồ điều trị. Nhiều công trình nghiên cứu đã chứng minh là sinh tố D có tác dụng giảm thiểu tỷ lệ nhiễm ung thư da gây ra do tia tử ngoại và độc chất trong không khí.
Chức năng khác: vitamin D còn tham gia vào điều hoà chức năng một số gen. Ngoài ra, còn tham gia một số chức năng bài tiết cảu insulin, hormon cận giáp, hệ miễn dịch, phát triển hệ sinh sản và da ở nữ giới.

Sinh tố D có nhiều trong cá biển, thịt, trứng, nấm. Liều sinh tố D cần thiết cho mỗi ngày là 5 microgram. Sinh tố D, không như nhiều người lầm tưởng, có rất ít trong sữa! Do đó các bà mẹ còn thiếu kinh nghiệm nuôi con cần lưu ý bổ túc loại sinh tố này cho trẻ sơ sinh. Vì sinh tố D được cơ thể tổng hợp qua ánh sáng mặt trời nên nếu chế độ dinh dưỡng cung ứng đầy đủ thành phần chất béo cho gan và nếu đối tượng có dịp phơi nắng thì ít khi cơ thể rơi vào tình trạng thiếu hụt sinh tố D. Bảng so sánh hàm lượng sinh tố D đính kèm dưới đây cho thấy người ăn chay trường rất dễ thiếu sinh tố D, vì hình thức dinh dưỡng xây dựng hoàn toàn trên rau cải khó đáp ứng nhu cầu về sinh tố D. Đây cũng là lý do tại sao phần lớn người ăn chay trường dễ bị chứng loãng xương. Với đối tượng theo đuổi hình thức ăn chay thì nấm là dạng thực phẩm đáng chú trọng, vì trong nấm có nhiều sinh tố D.

5. Vitamin E

Ngăn ngừa lão hoá: do phản ứng chống oxy hoá bằng cách ngăn chặn các gốc tự do mà vitamin E có vai trò quan trọng trong việc chống lão hoá.
Ngăn ngừa ung thư: kết hợp với vitamin C tạo thành nhân tố quan trọng làm chậm sự phát sinh của một số bệnh ung thư.
Ngăn ngừa bệnh tim mạch: vitamin E làm giảm các cholestrol xấu và làm tănng sự tuần hoàn máu nên làm giảm nguy cơ mắc các bênh tim mạch.
Hệ thống miễn dịch: kích thích hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường bằng việc bảo vệ các tế bào...

Sinh tố E có nhiều trong các loại dầu thực vật, trong đậu, mè cũng như trong một số rau cải như: rau dền, củ su hào. Bảng so sánh hàm lượng sinh tố E dưới đây cho thấy vai trò quan trọng của các loại dầu ăn dẫn xuất từ đậu phộng, đậu nành, hoa hướng dương.

Nhu cầu lý tưởng của sinh tố E là 12mg mỗi ngày. Trong điều kiện sinh hoạt bình thường, chỉ tiêu này có thể được đáp ứng dễ dàng với chế độ dinh dưỡng có trọng điểm là nguồn thực phẩm rau cải, khoai lang ta và dầu thực vật. Nhu cầu về sinh tố E gia tăng trong trường hợp có thai, trên đối tượng đang cho con bú, với người đang trong tình trạng căng thẳng thần kinh, người không quen dùng dầu ăn thực vật. Bệnh nhân ung thư và tim mạch nên được tiếp tế với lượng sinh tố E cao gấp 5 lần hàm lượng bình thường mà không sợ bị nhiễm độc vì bệnh chứng do tích lũy sinh tố E trong cơ thể hầu như không có trong thực tế, trừ khi đối tượng có đủ phương tiện để tự đầu độc với liều sinh tố E tối thiểu 800mg mỗi ngày và trong nhiều tháng liên tục.

6. Vitamin K

Xúc tiến tác dụng trong sự đông máu, là một chất cần thiết cho gan trong qúa trình tổ hợp đông máu. Trị liệu được dùng vào trường hợp thiếu vitamin K do sự kháng sinh tạo bởi. Dự phòng và trị liệu sự xuất huyết của trẻ em sơ sinh, chứng thiếu máu, và chứng xuất huyết dạng nguyên huyết.

Sinh tố K có nhiều trong thực phẩm rau cải. Nhu cầu trung bình về sinh tố K trên lý thuyết là 70 microgram mỗi ngày. cơ thể khó thiếu loại sinh tố này nếu biết áp dụng chế độ dinh dưỡng với thực phẩm rau cải. Cần lưu ý là trẻ sơ sinh lại dễ bị thiếu sinh tố K vì trong sữa mẹ có rất ít sinh tố K và nền ruột của trẻ sơ sinh phát triển chưa đủ để cung ứng sinh tố K cho cơ thể.

II. Vai trò của khoáng chất

Vai trò chất khoáng trong cơ thể rất đa dạng, chủ yếu là:

+ Giữ vai trò quan trọng trong quá trình tạo hình, đặc biệt là trong tổ chức xương.

+ Duy trì cân bằng acid kiềm trong cơ thể, duy trì tính ổn định thành phần các dịch thể và điều hòa áp lực thẩm thấu.

+ Tham gia vào quá trình tạo protid, vào chức phận nội tiết (như iod ở tuyến giáp trạng) và nhiều quá trình lên men.

+ Tham gia trung hòa các acid ngăn ngừa chứng nhiễm acid. Điều hòa chuyển hóa nước trong cơ thể.

1. Canxi (Ca)

Canxi chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể, trong đó chỉ có 1% hòa tan trong thể dịch, phần lớn canxi ở trong xương, trong huyết tương.

Ca là một ion không thể thiếu được trong quá trình đông máu. Ion Ca còn ảnh hưởng lên hoạt động của tim, thần kinh cơ. Ca là thành phần chính cấu tạo nên xương.

Canxi được hấp thu ở ruột dưới tác dụng của vitamin D. Nó được lọc và tái hấp thu ở ống thận. Calcitonin giúp đưa canxi từ máu vào xương khi canxi máu tăng, còn hormon tuyến cận giáp (PTH) làm hủy xương và tăng canxi máu.

Theo các nhà dinh dưỡng thì nhu cầu canxi hằng ngày là 400-500mg, phụ nữ mang thai 3 tháng cuối và cho con bú cần khoảng 1.000-1.200mg canxi.

Canxi có nhiều trong các loại sữa, thủy sản, đậu, rau... Nếu một người ăn uống bình thường không mắc bệnh nào gây giảm hấp thu canxi thì cơ thể luôn đủ canxi. Nhất là ở Việt Nam, cá tôm nhiều và vẫn là thức ăn chủ yếu nên mặc dù chúng ta không có thói quen uống sữa nhưng bù lại thì ăn tôm cá hằng ngày. Trong 100g sữa bò có 120mg canxi, lương thực có 30mg, thịt chỉ có 10-20mg. Các loại đậu giàu canxi như 100g đỗ tương (đậu nành) chứa 165mg, vừng (mè) chứa 120mg canxi. Rau cũng là nguồn cung cấp canxi đáng kể, các loại rau chứa trên 100mg canxi/100g rau gồm: rau muống, mùng tơi, rau giền, rau đay, rau ngót. Nếu ăn nhiều rau quả tươi sẽ tăng lượng vitamin C là yếu tố làm tăng hấp thu canxi.

Khi canxi trong máu hạ dưới mức bình thường sẽ gây triệu chứng cấp về thần kinh cơ như tê, dị cảm, chuột rút, co quắp bàn tay, nặng có thể gây khó thở, nặng hơn có thể co giật, phù gai thị, lú lẫn...

Hạ canxi nặng có thể tụt huyết áp, giảm sức co bóp cơ tim, loạn nhịp tim...

Khi bệnh nhân có suy thận, ung thư, cường tuyến cận giáp, ngộ độc do vitamin A, B, bất động lâu... Chủ yếu là mất nước do tiểu nhiều, thẩm thấu. Giảm nhu động ống tiêu hóa gây buồn nôn, nôn, đau bụng, táo bón, thường gặp là mệt mỏi, yếu cơ. Tăng huyết áp có thể xảy ra do tăng đề kháng mạch máu ngoại vi. Bệnh nhân dễ loét dạ dày, ăn không ngon miệng. Muối canxi phosphat có thể lắng đọng ở các phế nang, ống thận, tuyến giáp, niêm mạc dạ dày, vách mạch máu. Nếu sự lắng đọng này nhiều dễ gây nguy hiểm đến tính mạng.

Khi canxi thải ra nước tiểu tăng nó có thể kết hợp với phosphat hoặc oxalat dễ tạo thành sỏi thận. Vì sỏi thận ít tan trong môi trường kiềm nên có khuynh hướng tạo thành sỏi thận trong môi trường axit ít hơn khi canxi nước tiểu tăng.

2. Phospho (P)

Chức năng: P là một chất khoáng có nhiều chức năng hơn bất kỳ chất khoáng nào khác. P ngoài nhiệm vụ tạo xương còn có nhiệm vụ quan trọng khác như tham gia vào liên kết cao năng của ATP, trong quá trình tổng hợp phospholipit của màng tế bào, của tổ chức thần kinh, trong RNA và DNA và trong quá trình tổng hợp protein và di truyền do RNA và DNA.

Nhu cầu P: Nhu cầu phospho của cơ thể là 1g phospho/ngày. Sự hấp thu phospho chịu ảnh hưởng của vitamin D và bài tiết phospho chịu sự chi phối của PTH.

Triệu chứng thiếu P: Trong thức ăn thường thiếu P hơn là Ca. Nguyên nhân chính là do thiếu P trong đất nên hàm lượng P trong cây trồng thấp. Trên thế giới rất nhiều vùng đất thiếu P, đặc biệt là những nước nhiệt đới và á nhiệt đới. Thiếu P trong đất được xem là phổ biến và có ý nghĩa kinh tế quan trọng đối với gia súc chăn thả.

Thiếu P gây ra những triệu chứng hoặc bệnh tật chủ yếu sau đây:

- Gây bệnh mềm xương và xốp xương như thiếu Ca.

- Ăn những thức ăn khó tiêu hóa như ăn gỗ, giẻ rách, xương và những vật lạ khác. Tuy nhiên bệnh này không phải là dấu hiệu đặc biệt do thiếu P mà còn có thể gây ra do những nguyên nhân khác.

- Triệu chứng kinh niên như khớp xương cứng và thịt nhão.

- Giảm sản lượng sữa, giảm tỷ lệ thụ thai, sinh trưởng chậm. Nhiều tài liệu cho là bổ sung P làm tăng tỉ lệ thụ thai của bò chăn thả.

Nguồn P: Hạt cốc, sữa, bột cá và bột thịt có xương là nguồn cung cấp P rất tốt, trong khi đó cỏ khô và rơm rạ chứa rất ít P. Cám gạo chứa nhiều P trong khi đó bột sắn chứa rất ít.

3. Magie (Mg)

Magnesium giúp điều hoà các hoạt động thần kinh và hệ cơ. Thiếu nó sẽ bị đau đầu, co cứng cơ, rối loạn các hoạt động cơ. Vì lý do này từ rất lâu người ta đã dùng magnesium chữa chứng đau đầu, an thần, chống các stress. Gần đây, một nghiên cứu của các nhà khoa học Đức cho hay dùng magnesium (với liều 600mg/ngày) làm giảm hẳn tần suất bệnh đau nửa đầu. Tương tự, cũng từ rất lâu người ta dùng magnesium (dưới dạng sulfat) chống tiền sản giật, từ đó ngăn ngừa đẻ non, giảm tỷ lệ tử vong trong sinh đẻ. Ngày nay, magnesium còn được dùng chống đau bụng kinh, điều hoà kinh nguyệt, chống táo bón.

Sự có mặt của magnesium cần thiết cho sự biến dưỡng của calci, phospho, natri, kali (và một số vitamin nhóm B). Vì lẽ này mà magnesium giúp cho hệ xương, răng khoẻ mạnh và ngăn không cho calci lắng đọng thành sỏi thận, sỏi mật, gai cột sống. Magnesium góp phần quan trong việc chuyển hoá glucid, lipid thành năng lượng. Do đó giúp chống mệt mỏi, suy nhược.

Nhu cầu magnesium mỗi ngày của nam là 300mg, của nữ là 350mg.

Những đối tượng sau đây được khuyến cáo bổ sung: người nghiện rượu bia; người hoạt động cần nhiều năng lượng (vận động viên, làm việc chân tay nặng); người đang dùng viên ngừa thai chứa estrogen; người bị bệnh đái tháo đường týp II, tăng huyết áp; người lớn tuổi (trong đó có người mãn kinh) bị bệnh tim mạch. Những người có bệnh đái tháo đường, tăng huyết áp, tim mạch khi dùng thức ăn giàu magnesium hay thuốc chứa magnesium cần tham khảo ý kiến thầy thuốc.

Khi dùng magnesium cần lưu ý một số điểm sau đây:

- Calci, phospho làm giảm hấp thu magnesium tại ruột non vì thế không được dùng kết hợp. Khi vừa thiếu calci vừa thiếu magnesium (chẳng hạn như người mãn kinh) thì phải bù magnesium trước, bù calci sau.

- Magnesium và vitamin B6 cùng tham gia vào các enzym chuyển hoá nên thường phối hợp với nhau. Khi dùng các sản phẩm phối hợp này cần lưu ý không dùng đồng thời với thuốc chữa Parkinson levodopa vì vitamin B6 ức chế thuốc này.

- Magnesium và kali đều có tác dụng trên tim và thường được phối hợp với nhau. Khi dùng sản phẩm phối hợp này cần có ý kiến thầy thuốc, tuân thủ liều lượng vì quá liều, hai thành phần của thuốc đều gây nguy hiểm.

Trong thời gian dùng magnesium, nếu cần thiết phải dùng tetracylin thì phải dùng cách xa hai thuốc này trong khoảng thời gian ít nhất là 3 giờ để tránh các tương tác bất lợi.

Người già dùng nhiều magnesium sẽ làm tăng magnesium máu, nếu không điều trị tích cực sẽ gây buồn nôn, nôn ói thậm chí dẫn đến tử vong. FDA cảnh báo rằng: Do không có các bệnh án đầy đủ về việc người già dùng các loại thuốc chứa nhiều magnesium (như thuốc kháng acid, thuốc ngủ, thuốc giảm đau...), nên các chuyên gia y tế ít nghĩ đến ngộ độc magnesium ở người già. Để tránh sự ngộ độc này, các chuyên gia y tế cần khuyên người già cần cẩn thận khi dùng các thuốc chứa nhiều magnesium, đảm bảo cho việc dùng thuốc khỏi vượt quá mức cần thiết.

Magnesium trong thức ăn thực vật cao hơn động vật, trong lương thực và đậu cao hơn rau, trong rau lá xanh đậm cao hơn rau lá nhạt màu. Trong 100g thức ăn lượng magnesium (mg) lần lượt là: nhân quả bàng: 600; hạt vừng đen: 347; lạc nhân: 306; đậu nành: 279; hạt vừng trắng: 220; đậu xanh: 200; đậu trắng: 145; rau ngót: 129; gạo lức: 112; rau dền cơm: 105.

Ngoài ra, Magie cũng có trong một số trái cây như chuối, quả bơ, quả mơ khô, trong nước cứng, nước khoáng.

Thay đổi các loại thức ăn một cách khôn ngoan sẽ có đủ lượng magnesium cần thiết: một đĩa rau xà lách (lá nhạt) chỉ cho 4mg nhưng nếu thay bằng rau diếp (lá xanh đậm) thì có 8mg. Chỉ ăn một vốc nhỏ hạt điều có 50-80mg trong khi để có được số magnesium tương đương cần ăn 80g gạo lức. Ngay cả người thiếu magnesium thì nếu ăn đủ thức ăn cũng đảm bảo ít nhất 50% nhu cầu và chỉ cần bổ sung bằng thuốc 50% nhu cầu còn lại.

Nguồn cung cấp magiê: Magiê có trong nhiều loại thức ăn khác nhau:

Các loại rau lá có màu sẫm như rau ngót, cải xanh, rau mùng tơi... có chứa nhiều magiê.

Trong thịt, sữa, kê, đậu tương, lạc, đậu xanh, khoai lang, một số loại rau thơm.

4. Kali (K)

Kali trong máu có nồng độ bình thường là 3,5 – 5 mmol/l. Trong cơ thể, kali giúp điều hòa cân bằng nước và điện giải, giúp duy trì hoạt động bình thường, đặc biệt là của hệ tim mạch, cơ bắp, tiêu hoá, tiết niệu. Nhiều nghiên cứu những năm gần đây đã làm phong phú thêm vai trò của một chế độ ăn giàu kali đối với cơ thể có tác dụng làm giảm huyết áp, tăng cường hoạt động của hệ tiêu hoá, hô hấp, giảm bệnh hen phế quản… Khảo sát trên lâm sàng, người ta nhận thấy rằng cứ 5 người phải nhập viện vì những lý do khác nhau, thì một người có kali máu thấp. Người ta bổ sung chế độ ăn với kali hoặc tăng tiêu thụ những thực phẩm giàu kali giúp huyết áp hạ xuống, làm giảm nguy cơ những cơn đau tim, cải thiện việc sử dụng insulin của cơ thể, giảm tần suất chứng loạn nhịp tim, cải thiện những dấu hiệu trầm cảm và chứng biếng ăn.

Mặt khác, kali cũng giúp ích cho cơ thể sản xuất ra protein từ các amino acid và biến đổi glucose thành glucogen (polysaccharide dự trữ chính của cơ thể) một nguồn năng lượng chủ yếu cho mọi hoạt động của cơ thể.

Khi cơ thể tăng hoặc giảm kali huyết

Thiếu hụt kali ít xảy ra nhưng các nguyên nhân dẫn đến là mất nước quá mức do tiêu chảy trầm trọng, kiểm soát kém tiểu đường, năng lượng khẩu phần ăn kém (dưới 800 calo/ngày), nghiện rượu nặng, lao động nặng, sử dụng thuốc lợi tiểu và nhuận tràng.

Thiếu hụt kali bệnh nhân thấy người mệt mỏi, chuột rút, rối loạn tiêu hóa, táo bón, rối loạn nhịp tim, đau cơ, rối loạn thần kinh cơ, yếu cơ, liệt cơ, nhất là ở hai chi dưới. Hạ kali huyết nặng hơn có thể dẫn đến suy nhược tăng tiến, giảm thông khí do ảnh hưởng đến cơ hô hấp và sau cùng là liệt hoàn toàn. Suy giảm chuyển hóa cơ và mất đáp ứng sung huyết khi vận động, cùng với ion kali giảm nặng làm tăng nguy cơ thoái hóa cơ vân. Chức năng cơ trơn cũng có thể bị ảnh hưởng và có biểu hiện tắc ruột do liệt, tăng nguy cơ loạn nhịp tâm thất, nhất là với người bệnh thiếu máu cơ tim cục bộ hoặc phì đại tâm thất trái.

Nồng độ kali trong máu tăng cao thường gặp trong chấn thương, bỏng, ung thư, sau phẫu thuật, tan huyết… do có một lượng lớn kali trong tế bào được giải phóng vào máu. Hoặc do bệnh lý ở thận, do không đào thải được kali. Thừa kali sẽ gây mệt mỏi, buồn nôn, rối loạn nhịp tim và có thể nguy hiểm tới tính mạng. Chế độ ăn dư thừa kali trở thành vấn đề nếu có suy giảm chức năng thận đi kèm.

Các thực phẩm giàu kali như: thịt lợn nạc, thịt bò, đỗ các loại, khoai tây, khoai lang, gạo, ngô, rau giền, bắp cải, cam, chanh, chuối… Ở lứa tuổi thiếu niên, khi cơ và xương đang tăng trưởng cũng như phụ nữ khi mang thai cần phải dùng chế độ ăn nhiều kali mới đáp ứng được nhu cầu cơ thể những lúc đó, vì kali rất cần thiết trong việc xây dựng hai hệ thống cơ và xương. Không những thế, nó cũng giúp ngăn chặn tình trạng mất xương do loãng xương làm cho xương dễ gãy ở người cao tuổi. Vì thế, chế độ ăn giàu kali mang lại rất nhiều lợi ích đối với lứa tuổi này.

5. Natri (Na)

Muối natri giữ vai trò nhất định trong việc duy trì tính ổn định của áp lực thẩm thấu của nguyên sinh chất và các dịch sinh học trong cơ thể.

Natri tham gia tích cực vào chuyển hóa nước. Các ion natri gây phồng tổ chức keo và gây tích nước trong cơ thể. Natri còn tham gia vào việc trung hòa các acid tạo thành trong cơ thể.

Natri kết hợp với các ion khác, đặc biệt là bicarbonate, để tham gia vào sự cân bằng một hoạt động được theo dõi chặt chẽ bởi cơ thể và giữa acid và kiềm trong cơ thể, tạo ra pH máu ổn định. Khi sự trao đổi điện tích qua màng tế bào, muối sẽ can thiệp vào quá trình dẫn truyền luồng thần kinh và co cơ.

Được ước tính khoảng 800 đến 1600 mg/ngày. Chúng ta tiêu thụ trung bình 4000 đến 6000mg dưới dạng 10 đến 15 muối Nacl, cho nên vấn đề thiếu không đặt ra. Nhìn chung, một nửa natri được tiêu thụ từ các thức ăn tự nhiên, một nửa khác từ muối, được thêm vào khi nấu nướng.

Ở người khỏe mạnh, thích nghi với khí hậu, hoạt động thể lực trung bình, thiếu muối không gây bất lợi vì thận bình thường giữ lại natri cho cơ thể và kết hợp với một lượng nhỏ được đưa vào bởi thức ăn là đủ để bù lại sự mất sinh lý. Tuy nhiên, khi mất nhiều hay hạn chế muối quá mức sẽ có những dấu hiệu mất nước ngoại bào biểu hiện : khô miệng, chán ăn, mệt, tăng nhịp tim, đôi khi nôn làm nặng thêm vấn đề, co rút cùng với mức độ nặng hơn, nhãn cầu lõm, hạ huyết áp, da khô, nhăn. Những người dễ bị tổn thương khi mất cân bằng này là trẻ em và người già, đặc biệt khi nhiệt độ cao.
Nguồn tự nhiên của Natri: Sò, thực phẩm tươi sống, trứng, cá, thịt, sữa, formage tươi, rau tươi.

Nguồn thứ hai cung cấp muối là muối thêm vào lúc nấu. Muối trắng, tinh chế mang lại khoảng 3g/100g natri, muối biển nhiều calci, magesi, sắt và yếu tố vi lượng. Tất cả muối đưa vào đều được hấp thu.

6. Lưu huỳnh (S)

Lưu huỳnh có vai trò cấu trúc giống như phức hợp của protein và mô liên kết. Nó là cầu nối giữa hai phân tử, giúp cho một lượng lớn mô liên kết bọc ngoài các mô và các tổ chức tạo thành sụn và gân. Nó còn cho phép tạo nên lưới xương, nơi mà calci, phospho và magesi có thể được lắng đọng. Lưu huỳnh cũng tham gia vào quá trình tạo thành protein, từ các nhóm acid amin. Tiêu biểu là những nhóm thiol nơi các acid amin bên trong của một protein kết nối chặt chẽ. Để thực hiện một cầu nối giữa hai nhóm thiol, thông thường nguyên tử kẽm được nối với phần tận cùng của lưu huỳnh và giữ nó đối diện với một acid amin khác của kẽm, ví dụ histidin. Lưu huỳnh cũng có trong nhiều phân tử quan trọng như insulin hay protein P53, một phân tử chống ung thư, duy trì dạng cần thiết để chúng hoạt động. Vấn đề là các muối khoáng khác như đồng hay cadimi có thể đến và chiếm chỗ của kẽm, làm biến dạng phân tử và biến đổi hoạt tính của chúng. Đó là một trong những lý do tăng nguy cơ ung thư do thừa đồng.

Arseni có nhiệm vụ chống gốc tự do được thiết lập từ một enzym sử dụng chính phân tử lưu huỳnh như glutathion, và của dinh dưỡng như selen, kẽm, đồng thời bảo vệ trực tiếp nhóm thiol, vitamin C, E, và bêta caroten mà người ta gọi là “vitamin chống ôxy hóa”. Điều quan trọng cho hoạt động của các cơ quan cũng như tạo điều kiện duy trì sức khỏe tốt là phải có sẵn một lượng dự trữ các chất chống ôxy hóa. Chúng có khả năng chống lại các gốc tự do bào mòn dưới tác dụng của mặt trời, ô nhiễm, chất độc, nhiễm trùng hay đơn giản là dư thừa calo, gắng sức hoặc stress.

Nhu cầu về acid amin có lưu huỳnh được ước tính mỗi ngày khoảng 13mg/kg trọng lượng đối với phụ nữ và 14mg/kg trọng lượng đối với nam.

Lưu huỳnh có trong những thực phẩm: đầu tiên đó là các sulfat được tìm thấy trong một vài loại nước khoáng, thực phẩm giàu lưu huỳnh nhất là thức ăn biển, nấm, tỏi, hạt có dầu, thịt, cá, trứng (nhất là lòng đỏ).

Những dấu hiệu khác trong một thời gian dài vẫn chưa xuất hiện như : giảm sức đề kháng, chậm mọc tóc, móng, chống ôxy hóa giảm mức độ thông tin giữa các tế bào, vận chuyển màng…Tất cả dấu hiệu này chỉ biểu hiện khi có nhiều tế bào bị ảnh hưởng: tăng tính tổn thương với nhiễm trùng và tần số của một vài bệnh thoái hóa như nhiễm mỡ ở gan.

7. Clo (Cl)

Clo là anion chủ yếu của dịch ngoại bào. Nó cùng với natri và calci tham dự vào quá trình phân bố nước trong tổ chức và duy trì cân bằng acid - kiềm. Thật là khó khăn để tách rời sự hấp thu vai trò sinh lý, và sự bài tiết của chúng ta khỏi natri. Đặc biệt, nó đóng vai trò quan trọng quá trình tiêu hóa. Nó còn tham gia vào hoạt động tiết dịch dạ dày, đồng thời được kết hợp với ion H⁺để hình thành acid HCL.

Từ 1 đến 2g trên ngày, được cung cấp đủ từ thức ăn và muối của quá trình đồng hóa. Nhu cầu tiêu thụ trung bình Nacl là trên 10g/ngày, tức là trên 6g clo/ngày.

Nguồn cugn cấp Clo: chủ yếu là NaCl và KaCl của thức ăn, hai phần ba dưới dạng muối.
Thiếu clo xảy ra tiêu chảy hay nôn mửa nhiều dịch dạ dày. Nó không có những dấu hiệu lâm sàng đặc hiệu.

Thừa clo sẽ tạo điều kiện tăng nguy cơ ung thư dạ dày.

8. Sắt - Cần thiết để tạo máu & trí thông minh

Sắt là một vi chất quan trọng tham gia trong quá trình tạo máu & một phần cấu trúc của bộ não. Sắt trong các Hemoglobin (Hb) & myoglobin có thể gắn với oxy phân tử rồi chuyển chúng vào trong máu & dự trữ ở trong cơ. Hb có trong tế bào hồng cầu & làm hồng cầu có màu đỏ. Myoglobin chỉ có ở cơ vân, có tác dụng như là nơi dự trữ oxy, chúng kết hợp với các chất dinh dưỡng để giải phóng năng lượng cho hoạt động cơ bắp. Vì vậy, thiếu sắt sẽ dẫn đến giảm phát triển về trí tuệ & khả năng lao động.

Chất sắt thường được dự trữ trong một cái “kho”, gọi là gan, để khi cơ thể thiếu thì lấy ra sử dụng. Nếu kho dự trữ này cũng cạn kiệt thì người ta sẽ bị thiếu máu. Một nghiên cứu ở Mỹ cho thấy đối với các em học sinh chỉ mới thiếu dự trữ sắt trong “kho” mà chưa có biểu hiện thiếu máu (nghĩa là chỉ mới thiếu nguyên liệu tạo máu nhưng chưa có thiếu máu) thì khả năng toán học cũng đã thấp hơn các em học sinh có dự trữ sắt đầy đủ. Mà đã đến mức thiếu máu thì sự phát triển thể chất của các em sẽ chậm lại, các em sẽ rất dễ “oải”, lười hoạt động, học kém tập trung, và còn dễ ngủ gật trong lớp.

Ảnh hưởng của sắt đến hoạt động trí não không chỉ vì sắt cung cấp oxy cho não mà còn vì sắt cũng tham gia trực tiếp vào phát triển chức năng não bộ. Nhiều cấu trúc trong não có hàm lượng sắt cao như ở gan. Do đó, sắt cần được cung cấp cho tế bào não trong giai đoạn sớm của quá trình phát triển não bộ. Nếu thiếu sắt xảy ra sớm (từ giai đoạn hình thành & phát triển não) có thể dẫn đến tổn thương tế bào não không hồi phục. Lúc sinh, sắt ở não chỉ có khoảng 10%, đến 10 tuổi não chỉ đạt 50% lượng sắt bình thường, & sắt chỉ đạt tối ưu trong não ở độ tuổi 20-30.

Thiếu hụt sắt lâu dài làm giảm khả năng hoạt động thể lực, đặc biệt là các hoạt động đòi hỏi sức bền (chạy điền kinh, bơi lội, bóng đá, đua xe đạp…). Tuy nhiên, khi bổ sung đủ sắt thì khả năng này sẽ được hồi phục.

Thiếu sắt còn làm giảm sức đề kháng của cơ thể đối với nhiễm trùng. Mặc dù khả năng miễn dịch sẽ hồi phục lại bình thường sau 4-7 ngày cung cấp sắt nhưng vấn đề là phải giải quyết tình trạng & mức độ nghiêm trọng của nhiễm trùng hiện mắc.

Chất sắt có nhiều trong các loại thịt cá “đỏ” như là thịt bò, thịt heo, cá ngừ… (thịt “trắng” như thịt gia cầm thì ít sắt hơn), chất sắt còn có nhiều ở gan, huyết, hoặc rau xanh như rau dền, bồ ngót và các loại đậu hạt. Sắt từ thức ăn có nguồn gốc động vật sẽ dễ hấp thu hơn nguồn gốc thực vật. Ăn thêm trái cây tươi giàu vitamin C sau bữa ăn chính như cam, chanh, bưởi, táo, sơ-ri, đu đủ, chuối… sẽ giúp hấp thu tốt chất sắt từ bữa ăn. Ngược lại, chất tanin trong trà sẽ hạn chế việc hấp thu chất sắt. Do vậy, không nên có thói quen uống nước trà quá gần bữa ăn.

Nhu cầu chất sắt ở thanh thiếu niên & phụ nữ là 20-24mg mỗi ngày, nhu cầu sắt ở nam trưởng thành thì thấp hơn (11mg/ngày). Để không bị thiếu máu thì cần ăn đủ năng lượng với đa dạng các loại thực phẩm. Ví dụ 100g thịt heo chỉ có 1mg sắt, 100g thịt bò có 3mg sắt, nhưng 100g gan thì có đến 12mg sắt, & 100g huyết luộc có đến 25mg sắt. Do đó, chỉ cần ăn nhiều loại thực phẩm (chú ý thực phẩm giàu chất sắt), ăn đủ nhu cầu năng lượng là sẽ bổ sung lẫn nhau và cơ thể sẽ không bị thiếu sắt nên sẽ không bị thiếu máu do chế độ ăn thiếu.

9. Đồng (Cu)

Đồng có trong tất cả các cơ quan trong cơ thể, nhưng nhiều nhất là ở gan. Đồng có nhiều chức năng sinh lý quan trọng chủ yếu cho sự phát triển của cơ thể như: thúc đẩy sự hấp thu và sử dụng sắt để tạo thành Hemoglobin của hồng cầu. Đồng tham gia thành phần cấu tạo của nhiều loại enzym có liên quan chặt chẽ đến quá trình hô hấp của cơ thể. Đồng tham gia vào thành phần của sắc tố màu đen.

Đồng hoạt động như coenzyme, tổng hợp noradrenalin, chất dẫn truyền thần kinh của khả năng thức tỉnh và chú ý. Đồng cũng là coenzyme cần thiết cho quá trình tạo thành melanin, sắc tố của da, đồng thời can thiệp vào hoạt động chuyển hóa của mô liên kết cũng như tham gia vào chuỗi hô hấp (giống như sắt). Nhưng nếu đồng giống như sắt là một chất tiền ôxy hóa, thì đồng cũng đóng vai trò chống ôxy hóa bằng cách tham gia vào hoạt động của superoxyde dismutase (SOD). Tuy nhiên, để hoạt động của SOD dư hủy bỏ thì lượng đồng trong cơ thể phải thiếu nhiều. Do đó, một lần nữa giống như sắt, nhu cầu dư thừa là vấn đề nguy hiểm hơn thiếu hụt, nhưng thiếu đồng là một trường hợp hiếm xảy ra.

Đồng có thể xúc tác cho quá trình tạo thành các gốc tự do đặc biệt nguy hiểm, đồng có thể tác động như một tác nhân gây đột biến và góp phần phát triển nên ung thư.
Ngoài ra, đồng tương tác với các muối khoáng khác, bằng cách kích thích sự hấp thu và đi vào trong tế bào của sắt, chất này cũng là một tiền ôxy hóa. Đặc biệt, khi thừa đồng, đồng sẽ chiếm chỗ của kẽm trong protein, làm biến đổi hoạt tính của protein tương tự như với protein, làm biến đổi hoạt tính của protein tương tự như với protein chống ung thư P53.
Thức ăn giàu đồng: Gan của bê và cừu, hàu, hến, gan bò hay não, thức ăn biển hay cá, lúa mì, đậu nành, tiêu, ốc.

Nhu cầu hàng ngày của đồng:

Lượng đồng cung cấp được khuyên

Trẻ còn bú: 400 mg/ngày

Trẻ từ 1 đến 3 tuổi: 500 mg/ngày

Trẻ từ 4 đến 9 tuổi: 600 mg/ngày

Trẻ 10 đến 12 tuổi: 800 mg/ngày

Người lớn và thanh niên 13 đến 19: 1000mg/ngày

Phụ nữ có thai hay cho con bú: 1000 mg/ngày

Người già: 1000 mg/ngày

Thiếu Đồng, một trường hợp rất hiếm so với thiếu calci, magesi, kẽm, hay sắt. Đồng có thể là nguyên nhân của thiếu máu và những dấu hiệu thường ngoại lệ và không cố định. Nếu thiếu đồng thì da sẽ bị nhợt nhạt, lông mất màu đen, phình động mạch chủ,….

Tăng lượng Đồng trong máu dưới tác dụng của estrogen, thuốc ngừa thai và trong lúc có thai (ở đó đồng gây ra hiện tượng tăng sắc tố do hoạt động tổng hợp melanine) hay dưới ảnh hưởng hoạt động của hệ miễn dịch-nhiễm trùng, viêm hay ung thư-chỉ phản ánh rằng đó là quá trình phân bố lại của đồng trong cơ thể chứ không phải làm tăng đồng toàn bộ.

10. Mangan (Mn)

Mangan hoạt hóa một vài enzyme và có thể can thiệp vào sự ức chế trong một vài tế bào chuyển động của calci. Nó đóng một vai trò không rõ ràng trong sự cân bằng của đường máu và quá trình tổng hợp cholesterol, cũng như tiến trình hình thành bộ xương.
Ngược lại, vai trò của nó quá trình trong tổng hợp urê và trung hòa các anion superoxyde của gốc tự do, trong trung tâm năng lượng của tế bào cùng những lạp thể được biết rõ.
Kênh enzyme được liên quan, SOD, mangan trong ty lạp thể cũng như đồng trong tế bào có vai trò chống ôxy hóa. Ngược lại, giống như đồng khi quá nhiều hoặc không được kiểm soát sẽ trở thành tiền ôxy hóa gây độc. Não dường như đặc biệt nhạy cảm với những tác dụng âm tính của mangan, nó gây ra một vài dạng bệnh parkinson.
Mangan có nhiều trong thức ăn, người ta đặc biệt tìm thấy trong ngũ cốc và các dẫn xuất của nó (lúa mì, bắp, gạo, lúa mạch, đậu nành). Rau khô, hạt có dầu, chè.

Hàm lượng mangan trong thực phẩm: hạnh đào, lúa mạch, lúa mì toàn phần, nho khô.
Nhu cầu hàng ngày: Được ước tính trung bình 8mg/ngày. Thực phẩm cung cấp 6 đến 8 mg/ngày.
Thiếu mangan biểu hiện giống với đồng, thiếu dường như rất hiếm và không đưa đến các dấu chứng biểu hiện. Ngược lại, những dấu ngộ độc được biết nhiều hơn, đặc biệt bằng đường thở ở thợ mỏ, có thể gây ra một bệnh giống với bệnh parkinson. Trường hợp ngộ độc bằng đường miệng ngoại lệ. tuy nhiên, có lẽ dư thừa nhẹ thường gặp hơn thiếu, và dư thừa có những tác dụng xấu. Não của trẻ sơ sinh có khả năng tập trung mangan cao hơn não người lớn sẽ dễ bị tổn thương. Thừa mangan có thể đưa đến đột biến.

11. Flour (F)

Fluor không có vai trò của coenzyme, ngược lại với sắt, đồng và mangan các chất này tham gia vào các phản ứng sinh hóa. Fluor cố định trong răng và khung xương, ở đó vai trò của chúng không rõ ràng. Với liều nhỏ sẽ làm giảm tần suất bị sâu răng. Trong xương, nó tích tụ lại tùy theo mức độ cung cấp vào. Theo một số tác giả, nó làm mạnh thêm xương xốp nhưng lại làm yếu vỏ xương, tức là tăng nguy cơ gãy cổ xương đùi và các xương khác, trừ xương sống. Ngoài ra, với liều thường được đưa vào nó có thể gây nhiễm fluor. Đó là lý do mà chúng ta đặt nó vào yếu tố “con dao hai lưỡi”.

Nhu cầu hàng ngày: Không thể xác định nhu cầu vì không có phản ứng nào lệ thuộc vào fluor. Chỉ có những lời khuyên dùng fluor để ngừa sâu răng, nhưng những nghiên cứu mới đây nghiên về sử dụng fluor tại chỗ có trong kem đánh răng và nước súc miệng hơn là bổ sung fluor bằng đường uống.

Fluor có trong một vài loại nước khoáng, chè, muối, trong kem đánh răng, nước súc miệng, và trong một vài loại nước. Trong nước máy người ta cũng thêm fluor vào, nhưng điều này còn bàn cãi.

Những lưu ý về thiếu không tồn tại vì nhu cầu không được xác định. Ngược lại, dư thừa fluor là thường gặp. Dấu hiệu thừa ở :

+ Men răng: xuất hiện các vết sắc tố, những vết này hiếm và nhỏ nếu nhẹ, nhiều, nâu và xấu nếu nặng. Nó có thể xuất hiện các lỗ.

+ Xương: trở nên quá đậm và quá yếu, hình ảnh trên xương giống với hình ảnh của bệnh Paget, biến dạng chi và cột sống.

Có nhiều ý kiến khác nhau về liều độc: 5mg. Nguồn gốc của những dấu ngộ độc mạn tính không bàn cãi nữa ở những công nhân mỏ hay những vùng nước uống giàu fluor. Theo Moan, nhiều fluor xuất hiện với liều hàng ngày trên 3mg, và nhìn chung từ 4 đến 5mg. Hoạt động âm tính lên xương ở những vùng mà nước chứa từ 10 đến 30mg/l, sau thời gian tiêu thụ tối thiểu từ 10 đến 15 năm.

12. Kẽm (Zn)- Vi chất đa chức năng

Kẽm tham gia vào thành phần của trên 300 enzym khác nhau, được xem như chất xúc tác không thể thiếu của ARN-polymerase trong quá trình nhân bản AND & tổng hợp chất đạm. Đây là chức năng quan trọng giúp kích thích tăng trưởng ở trẻ em. Kẽm tập trung nhiều ở hệ thần kinh, chiếm khoảng 1,5% tổng lượng kẽm trong toàn bộ cơ thể & có vai trò điều hòa kiểu gen, giúp giữ ADN có hình dạng xoắn kép rất quan trọng. Kẽm còn giúp tăng cường tổng hợp testosterol, tăng chuyển hóa glucose của insulin. Kẽm có ảnh hưởng tốt đến phát triển cơ thể như tăng hấp thu, tăng tổng hợp protein, tăng cảm giác ngon miệng.

Hệ thống miễn dịch đặc biệt nhạy cảm với tình trạng kẽm của cơ thể. Thiếu kẽm sẽ ảnh hưởng xấu đến sự phát triển & chức năng của hầu hết các tế bào miễn dịch (tế bào T, tế bào B, & đại thực bào).

Kẽm là vi chất cần thiết để tổng hợp enzym giúp chuyển retinol thành retinaldehyd trong ruột & các tổ chức khác (kể cả võng mạc mắt). Kẽm còn tham gia vào quá trình tổng hợp & điều hòa protein vận chuyển vitamin A (RBP: Retinol Binding Protein). Thiếu kẽm sẽ làm giảm RBP huyết thanh & vitamin A bị ứ đọng tại gan mà không được đưa đến cơ quan đích dẫn đến biểu hiện thiếu vitamin A trên lâm sàng dù nguồn dự trữ vitamin A ở gan vẫn còn cao.

Kẽm được hấp thu khoảng 5mg/ngày, chủ yếu ở tá tràng & hỗng hồi tràng. Giảm tiết dịch vị sẽ làm giảm hấp thu kẽm. Canxi làm tăng bài tiết kẽm nên cũng làm giảm hấp thu kẽm.

Nhu cầu kẽm thay đổi theo tuổi, giới & tình trạng mang thai hoặc cho con bú. Kẽm có nhiều trong thực phẩm nguồn gốc động vật & hải sản, đặc biệt cao trong con hàu. Thực phẩm nguồn gốc thực vật thường chứa ít kẽm trừ phần mầm của các loại hạt. Tỉ lệ hấp thu kẽm từ sữa bò thấp hơn sữa mẹ. Sữa đậu nành với hàm lượng phytat cao cũng có tỉ lệ hấp thu kẽm thấp.

Theo đánh giá của các tổ chức quốc tế, thiếu kẽm là vấn đề phổ biến trong cộng đồng đặc biệt là những nước đang phát triển. Thiếu kẽm thường gặp ở trẻ suy dinh dưỡng (đặc biệt là suy dinh dưỡng thể còi), trẻ sanh non, trẻ không được bú mẹ, trẻ nhỏ & trẻ tuổi học đường, trẻ hay bị mắc các bệnh nhiễm trùng & ký sinh trùng, phụ nữ mang thai, người cao tuổi. Người sống ở những vùng kinh tế khó khăn, chế độ ăn chủ yếu là ngũ cốc, ít thức ăn động vật cũng dễ bị thiếu kẽm.

Thiếu kẽm ở phụ nữ mang thai sẽ làm giảm cân nặng & chiều cao trẻ sơ sinh. Trẻ em thiếu kẽm sẽ dễ mắc bệnh nhiễm trùng. Thiếu kẽm còn làm chậm phát triển chiều cao, rối loạn phát triển xương, chậm dậy thì, & giảm chức năng sinh dục. Nhiều nghiên cứu cho thấy bổ sung kẽm có tác dụng tốt trên những trẻ còi cọc, suy dinh dưỡng.

Tóm lại, vi chất dinh dưỡng rất cần cho sức khỏe, sự phát triển tầm vóc & trí thông minh. Nhu cầu những chất này thường rất nhỏ nhưng mang lại hiệu quả lớn & lại dễ bị thiếu trong chế độ ăn. Do đó, để phòng ngừa thiếu vi chất thì nhất thiết phải giáo dục người dân:

- Đa dạng hóa bữa ăn là giải pháp trực tiếp & bền vững để giải quyết vấn đề thiếu vi chất.

- Biết lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng.

- Ăn đủ nhu cầu năng lượng.

- Ăn đủ rau & trái cây tươi, chú ý rau xanh đậm & củ quả vàng đậm.

- Dùng muối iốt trong ăn uống & chế biếnthức ăn.

13. Coban (Co)

Vai trò Coban không tách khỏi vai trò của vitamin B12 cùng với vai trò của các chuyển hóa khác nhau trong quá trình tổng hợp acid nucleic giống như ADN và trong chuyển hóa của acid amin có lưu huỳnh.

Một vài thực phẩm như rau xanh và bia chứa cobalt, nhưng chúng không sử dụng được bởi sinh hóa của cơ thể. Chỉ vitamin B12, từ thực phẩm có nguồn gốc động vật cung cấp mới mang lại cobalt có thể đồng hóa. Một phần ít đến từ quá trình tổng hợp của vitamin B12 bởi vi sinh vật.

Nhu cầu tương ứng với nhu cầu củavitamin B12, được ước tính là 3mg/ngày. Nhu cầu được tăng ở người già, người hấp thu ít vitamin B12.

Thiếu cobalt biểu hiện triệu chứng: mệt, giảm khả năng trí tuệ, thiếu máu. Thiếu trầm trọng dẫn đến những rối loạn tâm thần, có thể chữa lành từ lúc đầu nhưng không thể khi về sau. Thiếu cobalt cũng tương ứng với thiếu vitamin B12 sẽ dẫn đến thiếu máu ác tính, chán ăn suy nhược cơ thể…, xảy ra ở những người ăn chay (vitamin B12 không có ở dạng có thể đồng hóa trong các sản phẩm thực vật), những người già và những người bị viêm dạ dày.

14. Iốt - Không thể thiếu đối với trí não

Đây là vi chất dinh dưỡng rất cần cho sự tăng trưởng & hoạt động trí não mà cơ thể chỉ cần với một lượng rất nhỏ (100-200 microgram/ngày). Thế nhưng nếu thiếu thì tác hại vô cùng. Chức năng quan trọng nhất của iốt là tham gia tạo hormon giáp T3 (Triiodothyronin) & T4 (thyroxin). Đây là những hormon rất cần cho sự phát triển bình thường của não, làm tăng quá trình biệt hóa tế bào não, & tham gia vào chức năng của não bộ. Bên cạnh chức năng điều hòa chuyển hóa cơ thể, hormon giáp còn tham gia -caroten thành vitamin A, tổng hợp protein, hấp thu chất btrong việc chuyển đổi bột đường ở ruột non.

Trẻ em trong độ tuổi phát triển nhanh & phụ nữ mang thai là những đối tượng rất dễ bị thiếu iốt do nhu cầu tăng cao. Sự thiếu iốt ở các đối tượng này sẽ gây ra những hậu quả rất trầm trọng. Vì iốt cần cho sự phát triển cơ thể, sự hình thành & hoạt động của não bộ nên nếu thiếu iốt ở giai đoạn bào thai thì bộ não sẽ bị tổn thương nặng nề, trẻ sanh ra sẽ bị đần độn & các khuyết tật thần kinh khác (điếc, lác mắt, khoèo chân, tay…). Phụ nữ mang thai nếu thiếu iốt sẽ dễ bị sẩy thai, thai chết lưu hoặc sanh non. Các em học sinh nếu bị thiếu iốt sẽ làm giảm thành tích học tập do khả năng tập trung trí óc kém. Các nghiên cứu trên thế giới cũng cho thấy những người sống trong vùng bị thiếu iốt thì sẽ bị giảm 10 - 20 điểm chỉ số thông minh. Tổ Chức Y Tế Thế Giới cũng đã cảnh báo “Thiếu Iốt là nguyên nhân hàng đầu gây tổn thương não mà chúng ta có thể phòng ngừa được và biện pháp phòng ngừa hiệu quả và bền vững là dùng muối iốt toàn dân”. Hiện nay trên thế giới đã có trên 100 quốc gia dùng muối iốt toàn dân, kể cả những nước đã và đang phát triển.

Dù iốt cần thiết như vậy nhưng cũng chỉ với một lượng nhỏ là đủ nên không cần phải ăn mặn hơn bình thường mà chỉ cần sử dụng muối iốt thay cho muối thường khi ăn & chế biến thực phẩm.

Việc sử dụng muối iốt bây giờ cũng đơn giản & tiện lợi hơn trước rất nhiều, có thể ướp thịt cá, muối dưa cà, và nêm nếm thức ăn trên bếp như bình thường mà không cần phải tắt bếp mới nêm như trước đây. Chỉ cần lưu ý là phải giữ muối luôn khô ráo, đậy nắp kín, tránh nơi nóng (gần bếp, dưới ánh sáng mặt trời) để tránh hao hụt vì iốt là một chất dễ bay hơi.

15. Crom (Cr)

Cơ thể chứa từ 1-5mg Cr được phân bố đều khắp các tế bào. Ruột non hấp thụ được khoảng 0,4-3% lượng Cr có trong thức ăn.

Crôm cần cho sự chuyển hoá các glucid và lipid. Riêng đối với insulin, crôm tạo thuận lợi cho sự liên kết insulin liên kết với cơ quan thụ cảm của nó, do đó giúp cho sự đồng hoá đường glucose của các tế bào, tạo sự điều tiết tỷ lệ insulin trong máu, làm tăng tính nhạy cảm của các mô đối với insulin, bình thường và ổn định glycemic (tỷ lệ đường trong máu). Nhưng crôm không có tác động làm giảm tỷ lệ đường trong máu mà chỉ hiệu quả khi có sự hiện diện của insulin. Khi cơ thể xuất hiện một sự đề kháng (insulin) thường đi đôi với sự thiếu hụt crôm. Nếu thiếu hụt nghiêm trọng Cr có thể gây nên bệnh đái tháo đường và trạng thái bệnh sẽ được cải thiện khi sử dụng Cr hoặc nấm men có chứa nhiều Cr trong cơ thể, do tỷ số insulin tuần hoàn cao dẫn đến làm tăng sự bài tiết của Cr trong nước tiểu.

Cr còn liên kết với sự chuyển hóa của lipid, bằng chứng là khi cơ thể được bổ sung Cr, nó sẽ vừa làm giảm tổng tỷ số cholesterol và vừa làm tăng tỷ số HDL – cholesterol. Cr và insulin là hormon điều tiết sự hình thành cholesterol. Các yếu tố nguy cơ gây nên xơ vữa động mạch như tỷ số lipid tuần hoàn, tỷ số mô, tỷ số insulin tuần hoàn, bệnh đái tháo đường đều có liên quan đến Cr. Vì vậy việc bổ sung Cr đối với những người bị xơ vữa động mạch có hiệu quả tốt đối với chứng tăng huyết áp, béo phì, loạn nhịp tim,....

Nhu cầu cung cấp được khuyên về crom là 75 microgram/ngày đối với trẻ từ 1 đến 3 tuổi và 125 microgram/ngày đối với trẻ lớn và người lớn.

Để bổ sung Cr cho cơ thể nên ăn các loại thực phẩm chứa nhiều Cr như gan, lòng đỏ trứng, quả bồ đào, bơ, gia vị và nhiều loại thực phẩm không tinh chế khác. Thịt chứa từ 80 đến 120 nanogram, rau xanh và trái cây ít hơn 50 nanogam/100gam.

Không có những dấu hiệu thiếu hụt: Định lượng huyết thanh có thể đưa ra một chỉ định. Nhu cầu cung cấp trung bình được đánh giá và 60mg/ngày và sẽ tăng ở người chơi thể thao hoặc ăn nhiều đường và bị bệnh tiểu đường.

16. Selen (Se)

Selen (Se) là chất khoáng, chỉ có trong cơ thể người với hàm lượng rất nhỏ, nhưng vô cùng quan trọng. Làm giảm độc tính các kim loại độc: Đó là vì Se kết hợp với các kim loại này (thủy ngân, chì, asen, cadmium...) cùng với một loại protein đặc biệt là metalloprotein làm mất tác dụng của các kim loại độc và tăng cường quá trình đào thải chúng ra khỏi cơ thể.

Hoạt hóa hormon tuyến giáp: Se có trong thành phần của iodothyronin deiodinase có liên quan đến tổng hợp hormon triiodothyronin (T3) từ thyroxin (T4). Những vùng thường xuyên thiếu Se thì có thể thiếu cả iốt, do đó Se cần phải được cung cấp đầy đủ để phòng bệnh tuyến giáp, đặc biệt là cung cấp đầy đủ cho trẻ em.

Chống ôxy hóa và chống lão hóa: Các gốc tự do được sinh ra trong quá trình chuyển hóa, hoặc bị nhiễm từ bên ngoài vào cơ thể, có khả năng ôxy hóa cao, là thủ phạm gây nên hoặc làm nặng thêm một số bệnh, làm tăng quá trình lão hóa. Se được coi là đứng đầu bảng trong số các chất chống ôxy hóa mạnh để vô hiệu hóa gốc tự do, chống lão hóa.

Một số hữu ích khác: Vai trò của Se trong hệ miễn dịch và phòng chống ung thư cũng được nhiều người ca ngợi. Nhiều công trình nghiên cứu Se với một số loại ung thư ruột, tiền liệt tuyến, da, phổi... đã xác nhận Se tăng cường miễn dịch, làm chậm sự phát triển của khối u, kéo dài thời gian sống của bệnh nhân ung thư. Sở dĩ có tác dụng này bởi Se là chất chống ôxy hóa rất mạnh, bảo vệ hiệu quả các ADN chống các gốc tự do. Se còn có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc tiền sản giật ở sản phụ và phòng ngừa đái tháo đường, thoái hóa hoàng điểm ở mắt người cao tuổi. Do đó, selen cũng có vai trò trong hoạt động thay đổi dịch của máu và các đáp ứng miễn dịch. Trong những chức năng chống viêm là làm loãng máu, nó tác động hiệp đồng với glutathion, vitamin E và các acid béo không no.

Selen được kết hợp với protein. Do đó, cá biển là thực phẩm có nhiều Se hơn cả, sau đó là các thực phẩm nấm, lòng đỏ trứng, dầu ôliu, gan động vật, các loại ngũ cốc nguyên hạt (Se có nhiều ở lớp vỏ lụa hạt ngũ cốc), hành, tỏi...

Theo các chuyên gia, liều tối ưu vào khoảng 200mg/ngày.

Trẻ còn bú: 15mg

Trẻ từ 1 đến 3 tuổi: 20 mg

Trẻ từ 4 đến 9 tuổi: 30 mg

Trẻ từ 10 đến 12 tuổi: 40 mg

Thanh niên từ 13 đến 19 (nam): 60 mg

Thanh niên từ 13 đến 19 (nữ):55 mg

Người lớn nam: 70 mg

Người lớn nữ: 55 mg

Phụ nữ có thai: 60 mg

Phụ nữ cho con bú: 75mg

Người già : 70 mg

Khi cơ thể thiếu Se có thể làm tăng nguy cơ các bệnh ở cơ vân và cơ tim, tăng các biến chứng trong các bệnh tim mạch, giảm khả năng miễn dịch do vậy mà tăng nguy cơ hoặc làm tăng thêm quá trình nhiễm trùng. Nếu thiếu hụt Se nghiêm trọng cơ thể bị "Hội chứng Keshan" như đã từng xảy ra.

Ngoài ra, thiếu Se còn dễ dẫn đến tình trạng vô sinh của nam giới và làm giảm khả năng thụ thai của nữ, làm mất độ bóng, dễ gãy tóc và móng, gây rối loạn chuyển hóa hormon ảnh hưởng tới sự phát triển và hoàn thiện của cơ thể.

Một vài nhóm có nguy cơ thiếu selen là: người già, người tiếp xúc với ô nhiễm, người hút thuốc lá, uống rượu nhiều, người bị viêm, bệnh gan, suy thận, loạn dưỡng cơ, mucovisidose.

17. Silic (Si)

Trong cơ thể, silic (Si) có trong các mô liên kết, xương sụn và gân do Si tham gia quá trình sinh tổng hợp các tổ chức này.

Cơ thể người chứa khoảng 1,4g Si, trong đó hàm lượng Si ở động mạch, da, tuyến ức giảm dần theo độ tuổi, nhưng hàm lượng Si lại ổn định trong các cơ quan nội tạng.

Vai trò của Si trong cơ thể là: tác động đến nhiều quá trình canxi hóa xương; là thành phần của hợp chất collagen của mô liên kết. Nếu bị thiếu Si sẽ làm ức chế quá trình tổng hợp mucopolysaccharide cần thiết cho sự hình thành xương sụn. Khi bị giảm hàm lượng Si trong động mạch chủ, sẽ dẫn tới xơ cứng động mạch.

Silic có tính kháng độc, chống nhôm (Al), ngăn chặn không cho nhôm độ nhập vào xương và não.

Si được đưa vào cơ thể qua đường thức ăn, tan rất nhanh và được phân bố đi khắp cơ thể. Si có nhiều trong thức ăn có nguồn gốc thực vật. Nhu cầu cơ thể khoảng 5-30mg/ngày. Sự bài tiết Si ra ngoài chủ yếu qua đường tiết niệu.

Silic có trong một vài loại nước khoáng, bia, ngũ cốc toàn phần. Lượng cung cấp từ thức ăn khoảng 21 đến 56mg/ngày, nhưng không xác định được nhu cầu cũng như mức độ cung cấp tối ưu. Nhu cầu được tăng ở trẻ em phát triển, đặc biệt khi bị gãy xương hoặc sửa chữa mô.

Hiện tượng thiếu silic trong cơ thể dẫn đến sự lão hóa nhanh các thành phần cấu tạo mạch máu, gân, dây chằng và chứng nhồi máu cơ tim.

Sự xơ hóa động mạch, xơ hóa khớp và mô liên kết chủ yếu do rối loạn sử dụng Si hoặc sự thoái hóa theo độ tuổi. Cho đến nay chưa phát hiện bệnh về chuyển hóa do thừa Si trong cơ thể. Tuy nhiên nếu ở môi trường có nồng độ bụi Si lớn hơn 0,1mg/m3 không khí trong nhiều năm, hít phải nhiều bụi Si kết tinh và silicat sẽ bị bệnh phổi gọi là bệnh silicose.

Căn bệnh bụi phổi này khá nguy hiểm vì hiện nay chưa có phương pháp điều trị.

18. Vanium (V)

Vanadium: được phân bố nhiều hơn ở thận và xương, cần thiết cho 1 số enzyme. Có vai trò trong việc tạo sắc tố của máu cùng với sắt. Điều hòa việc bơm Na+ và K+ trong tế bào, giúp cân bằng điện giải trong và ngoài tế bào . Ngoài ra, nó còn giúp cải thiện khả năng kiểm soát Glucose ở người tiểu đường tuýp II, do nó có tác động giống như insulin và làm giảm được lượng insulin cơ thể đòi hỏi. Ngoài ra Vanadium còn làm gia tăng nồng độ Glutathione, chất có vai trò quan trọng trong việc khử các gốc tự do thừa, đồng thời Vanadium cũng đóng vai trò thiết yếu trong cơ chế khử độc bằng cation.
Vanadium ngăn không cho sản xuất quá nhiều Cholesterol, giảm sự lắng đọng Cholesterol trong động mạch.

19. Bo (B)

Bo tồn tại trong nước, phầnnhiều ở dạng axit boric. Uống nước khoáng có B có tác dụng chữa đau dạ dày mạn tính và bệnh viêm ống mật. Ngoài ra người ta còn nhận thấy nguyên tố này giúp điều hòa các kích thích tố gây nên bệnh loãng xương, giúp làm giảm loãng xương và phòng ngừa loãng xương, do Bo có khả năng làm giảm sự bài tiết Canxi và Magné ra nước tiểu. Làm giảm tỷ lệ u xơ tiền liệt tuyến.

20. Molypden (Mo)

Molypden: có vai trò cần thiết trong quá trình cố định đạm của cơ thể, do vai trò của nó đối với các enzyme. Nó có vai trò quan trọng với Xanthin, giúp biến đổi Xanthin thành acid uric và đào thải ra nước tiểu thành urê.

1 người cân nặng khoảng 55 kg sẽ có chừng 5.5mg Molypden trong cơ thể

Trẻ em cân nặng 10kg sẽ có chừng 1.0mg Molypden trong cơ thể.

Nhu cầu hàng ngày khoảng 0,15 – 0,5 mg

VISION--LỰA CHỌN SỨC KHOẺ TUYỆT HẢO

Thứ Năm, 15 tháng 3, 2012

Thuốc lại . . . gây bệnh ! & Vi chất dinh dưỡng và sức khỏe

Thừa vitamin C

4. Kali (K)

Không có nhận xét nào:

Đăng nhận xét